Nesse artigo, reunimos alguns dos melhores exercícios para hipertrofia das suas pernas. Portanto, confira tudo sobre o nosso treino de quadríceps feminino!
Se você é iniciante na academia e ainda não conhece os exercícios ideais para hipertrofia muscular, basta ficar ligada no nosso treino de quadríceps feminino. Pois, reunimos alguns dos melhores exercícios comprovados cientificamente.
Sendo assim, se você quer esmagar o seu músculo, treinar pesado e obter os melhores resultados, vale a pena conhecer o treino de quadríceps feminino e adotar os exercícios na sua rotina diária de treino.
Portanto, para conhecer o treino de quadríceps feminino e diversas outras informações importantes para o seu treino, não pare por aqui. Continue lendo o texto a seguir e fique por dentro das melhores opções de exercícios disponíveis atualmente para essa finalidade.
Sobre o quadríceps
Esse músculo está localizado na parte frontal da nossa perna. Ele é formado por quatro diferentes porções. Além disso, é considerado um dos maiores músculos presentes no corpo humano, responsável pela mobilidade do quadril e dos joelhos.
Muitos praticantes de musculação acabam negligenciando a importância desse músculo, no entanto, saiba que ele é fundamental não só para os movimentos do seu corpo, mas também para hipertrofia geral de quase todos os seus músculos.
Sendo assim, é importante escolher exercícios que trabalhem corretamente o quadríceps, de modo a extrair o máximo da sua capacidade no treino de quadríceps feminino. Dessa forma, confira abaixo quais são esses exercícios.
Melhores exercícios para treino de quadríceps feminino
O treino de pernas, que engloba coxa e glúteo, é bastante popular entre as mulheres. Treinar os membros inferiores corretamente é essencial para construir um corpo bonito. Sendo assim, vale a pena conhecer os melhores exercícios para treino de quadríceps feminino, são eles:
Agachamento livre
Não podemos iniciar a nossa lista sem falar de um dos melhores exercícios para treino de quadríceps feminino. Estamos falando do exercício de agachamento. Ele é um exercício multiarticular, responsável por recrutar todos os músculos da perna e do abdômen.
Contudo, o músculo que é trabalhado com maior intensidade é o quadríceps. Para realizar esse exercício, você precisa apoiar uma barra nas suas costas e agachar até que os joelhos formem o ângulo de 90°. Feito isso, suba e realize o movimento novamente.
É importante destacar que, ao fazer o agachamento, você deve manter a sua coluna ereta e os pés alinhados com seu joelho.
Leg Press
Um exercício bastante importante para o quadríceps é o leg press, Ele exige um multiarticular, realizado em uma máquina que é uma opção interessante para quem prefere não fazer agachamento livre.
Isso porque o próprio equipamento do leg press pode fornecer suporte para a coluna além de direcionar os movimentos do praticante. Dessa forma, você precisa apenas se sentar na máquina, posicionar os pés e empurrar.
Na hora de realizar o leg press, sente-se no equipamento e apoie os pés na plataforma, mantendo a coluna ereta junto ao suporte da máquina. Agora, com o posicionamento adequado, soltamos o peso e descemos até o joelho formar um ângulo de 90º com a coxa e, por fim, estendemos o joelho de volta à posição inicial.
Com esse equipamento, você pode manter a postura adequada, mas deve-se atentar também para manter os pés alinhados aos joelhos. Na extensão de perna, os joelhos não devem estar totalmente estendidos para evitar lesões, e os pés devem ser ligeiramente dobrados no final da ação.
Step up
Este exercício também é bastante popular e simples de ser executado. Porém, é um dos mais eficazes na construção de músculos da região do quadríceps. Todo e qualquer treino de quadríceps feminino deve contar com este exercício para obter melhores resultados.
Para fazer a sua execução, você vai precisar de uma plataforma. Isso porque será simulado o movimento de uma subida de escadas. Em seguida, se posicione de frente a plataforma, apoie uma de suas pernas e dê impulso para subir. Na sequência, faça o mesmo com a outra perna até que ambos estejam na plataforma.
Em continuidade, retorne ao chão e repita o movimento, alternando entre as pernas de apoio.
Uma dica para melhorar a sua execução é contrair o abdômen e manter a sua coluna ereta tanto na subida quanto na descida. Assim, você preserva a articulação dos seus joelhos e evita lesões na lombar.
Afundo
Outro exercício muito simples e comum de ser encontrado no treino de quadríceps feminino é o afundo. Ele é excelente para trabalhar em conjunto com os músculos do posterior da coxa. Além disso, esse exercício também trabalha sua coordenação motora e fortalece as articulações.
Por ser um exercício que trabalha apenas uma perna de cada vez, você deve posicionar a perna escolhida para iniciar e dar um passo pra frente. Quando os joelhos formarem um ângulo de 90°, você retorna e faz com a outra perna.
Isso vai ajudar na hipertrofia e na coordenação motora, bem como na mobilidade das articulações presentes no tornozelo e quadril.
Agachamento búlgaro
Esse exercício é o mais temido entre o público feminino. Nele, também é usada apenas uma perna de cada vez. O agachamento búlgaro recruta praticamente todos os músculos da perna, além de auxiliar na coordenação motora e nas articulações.
Para sua execução, você vai precisar de um banco. Em seguida, posicione a ponta do seus pés em cima do banco e desça o joelho até próximo do chão. Faça isso com ambas as pernas.
Lembre-se de manter a coluna ereta e controlar tanto a descida quanto a subida.
Assim, fechamos a nossa lista de melhores exercícios para treino de quadríceps feminino. Esperamos que você tenha gostado das opções trazidas. Para receber novidades e ser alertado sempre que um novo conteúdo for publicado, não se esqueça de fazer o seu cadastro.
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